BOODSCHAPPENLIJST
EIWITRIJK.
Geen ingewikkelde recepten. Geen dure supplementen. Gewoon een praktische lijst met eiwitrijke producten die je bij elke supermarkt kunt kopen. Van zuivel tot vlees, van peulvruchten tot snacks.
WAAROM EIWIT ZO BELANGRIJK IS
Eiwit is de bouwstof van je lichaam. Je spieren, botten, huid, haar en immuunsysteem zijn er allemaal van afhankelijk. Maar eiwit doet meer dan alleen bouwen.
Het verzadigt langer dan koolhydraten of vetten. Het kost je lichaam meer energie om te verteren (het thermisch effect van eiwit is circa 20 tot 30 procent). En het beschermt je spiermassa tijdens het afvallen, zodat je vooral vet verliest en niet je hard opgebouwde spieren.
Toch eten de meeste mensen te weinig eiwit. Niet omdat het moeilijk is, maar omdat ze niet weten welke producten eiwitrijk zijn en hoe ze hun boodschappen daarop inrichten. Daar verandert deze gids alles aan.
Je hoeft geen bijzondere producten te kopen. De beste eiwitbronnen vind je gewoon bij de Albert Heijn, Jumbo of Lidl. Het gaat om slimme keuzes, niet om dure keuzes.
ZUIVEL: DE EIWITKONING
Zuivel is een van de makkelijkste en goedkoopste manieren om je eiwitinname te verhogen. Het is overal verkrijgbaar, vergt geen bereiding en smaakt de meeste mensen goed.
KWARK (CIRCA 9G EIWIT PER 100G)
De absolute topper. Magere kwark bevat veel eiwit, weinig vet en weinig calorieën. Eet het als ontbijt met fruit en granola, als tussendoortje of verwerk het in smoothies. De huismerkvarianten zijn goedkoop en net zo goed.
GRIEKSE YOGHURT (CIRCA 6 TOT 10G EIWIT PER 100G)
Romiger dan gewone yoghurt en flink wat meer eiwit. Let op: kies de variant met hoog eiwit (staat op de verpakking). Sommige Griekse yoghurts zijn vooral vet en niet bijzonder eiwitrijk. Check het etiket.
COTTAGE CHEESE (CIRCA 12G EIWIT PER 100G)
Een van de eiwitrijkste zuivelproducten. Lekker op een rijstwafel, door een salade of gewoon puur met wat peper. De smaak is niet voor iedereen, maar de voedingswaarde is uitstekend.
MELK EN KARNEMELK
Een glas halfvolle melk bevat circa 3,5 gram eiwit per 100 ml. Niet de krachtigste bron, maar het telt op. Gebruik melk in je havermout, smoothies of gewoon als drankje. Karnemelk bevat vergelijkbaar eiwit en is lekker fris.
KAAS
Kaas bevat veel eiwit (circa 25 gram per 100 gram), maar ook veel vet en calorieën. Gebruik het met mate als smaakmaker, niet als hoofdbron van eiwit. Een paar plakjes op brood of wat geraspte kaas over een maaltijd is prima.
VLEES EN VIS
KIPFILET (CIRCA 31G EIWIT PER 100G)
De klassieker onder de eiwitbronnen. Mager, veelzijdig en betaalbaar (zeker bij aanbiedingen). Koop in bulk en vries in porties in. Bak het, grill het, kook het of gebruik het in een wok. Kipfilet past in bijna elke maaltijd.
KALKOENFILET (CIRCA 29G EIWIT PER 100G)
Vergelijkbaar met kip, maar met een iets andere smaak. Ook zeer mager en eiwitrijk. Kalkoenvleeswaren op brood zijn een makkelijke manier om eiwit toe te voegen aan je lunch.
RUNDERGEHAKT MAGER (CIRCA 21G EIWIT PER 100G)
Kies de magere variant (5 procent vet). Lekker in een bolognese, chili con carne of als burgers. Iets duurder dan kip, maar brengt meer smaak en variatie.
TONIJN UIT BLIK (CIRCA 26G EIWIT PER 100G)
Goedkoop, lang houdbaar en makkelijk. Kies tonijn in water voor minder calorieën. Ideaal op brood, door een salade of als basis voor een snelle tonijnwrap. Een must-have in je voorraadkast.
ZALM (CIRCA 20G EIWIT PER 100G)
Naast eiwit ook rijk aan omega-3 vetzuren. Duurder dan de andere opties, maar de voedingswaarde is uitstekend. Diepvrieszalm is goedkoper dan vers en net zo voedzaam.
GARNALEN (CIRCA 24G EIWIT PER 100G)
Zeer eiwitrijk en mager. Diepvriesgarnalen zijn betaalbaar en in een paar minuten klaar. Heerlijk in een roerbak, pasta of op een salade.
EIEREN: DE PERFECTE EIWITBRON
Eieren verdienen hun eigen sectie. Ze zijn goedkoop, veelzijdig, voedzaam en bevatten het meest complete eiwit dat er bestaat. Per ei krijg je circa 6 tot 7 gram eiwit van de hoogste kwaliteit.
WAT JE MOET KOPEN
- Minimaal 10 eieren per week (meer als je ze vaak eet)
- Scharrel, vrije uitloop of biologisch: kies op basis van je budget
- De voedingswaarde is bij alle varianten nagenoeg gelijk
HOE JE ZE GEBRUIKT
- Ontbijt: roerei, omelet of gekookt ei op brood
- Lunch: hardgekookt ei door een salade of op een broodje
- Avondeten: shakshuka, frittata of een Aziatisch eiergerechtje
- Snack: 2 hardgekookte eieren (prep ze voor de hele week)
ONTDEK WAAR JIJ STAAT
IN 7 MINUTEN
Vul een korte intake in en ontvang een persoonlijk rapport met je ideale calorie- en macro-inname, geschat vetpercentage en concrete voedingstips.
✓ Geen account nodig • ✓ Geen betaalgegevens • ✓ Direct in je inbox
PLANTAARDIGE EIWITBRONNEN
Of je nu vegetarisch eet, flexitarisch bent of gewoon meer variatie wilt: plantaardige eiwitbronnen zijn goedkoop, lang houdbaar en voedzaam.
PEULVRUCHTEN
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en witte bonen. Ze bevatten 8 tot 12 gram eiwit per 100 gram (gekookt) en zijn belachelijk goedkoop uit blik of gedroogd. Voeg ze toe aan soepen, salades, curry's en stoofpotten.
TOFU (CIRCA 17G EIWIT PER 100G)
Smaakloos op zichzelf, maar neemt elke marinade en kruiding aan. Bak het krokant in de pan voor de beste textuur. Stevige tofu is het makkelijkst om mee te werken.
TEMPEH (CIRCA 20G EIWIT PER 100G)
Steviger en nootachtiger dan tofu. Door de fermentatie zijn de voedingsstoffen beter opneembaar. Marineer het en bak het krokant. Populair in de Indonesische keuken en steeds makkelijker te vinden in de supermarkt.
EDAMAME (CIRCA 11G EIWIT PER 100G)
Jonge sojabonen, te koop in de diepvries. In 5 minuten klaar als snack of bijgerecht. Lekker met wat zeezout. Een makkelijke manier om eiwit toe te voegen aan een maaltijd.
HUMMUS
Niet de eiwitrijkste optie (circa 7 gram per 100 gram), maar wel lekker en veelzijdig. Gebruik het als broodbeleg, dip bij groenten of saus bij een bowl. Elke gram eiwit telt.
GRANEN, NOTEN EN ZADEN
Deze categorie levert niet de meeste eiwit per portie, maar het telt op door de dag heen. En ze brengen vezels, gezonde vetten en micronutrienten mee.
HAVERMOUT (CIRCA 13G EIWIT PER 100G DROOG)
De perfecte basis voor een eiwitrijk ontbijt. Combineer het met melk of yoghurt, een schep eiwitpoeder, wat noten en fruit. Goedkoop, voedzaam en in 5 minuten klaar.
QUINOA (CIRCA 14G EIWIT PER 100G DROOG)
Een van de weinige plantaardige bronnen met alle essentiële aminozuren. Gebruik het als vervanging voor rijst of pasta. Iets duurder, maar zeer voedzaam.
PINDAKAAS (CIRCA 22G EIWIT PER 100G)
Lekker op brood, door je havermout of als dip bij fruit. Kies de 100 procent pinda variant zonder toegevoegd suiker of palmvet. Let op: pindakaas bevat ook veel vet en calorieën, dus eet het met mate als je op je calorieën let.
NOTEN EN ZADEN
- Amandelen: circa 21 gram eiwit per 100 gram
- Pompoenpitten: circa 19 gram eiwit per 100 gram
- Chiazaad: circa 17 gram eiwit per 100 gram
- Hennepzaad: circa 25 gram eiwit per 100 gram
Net als pindakaas bevatten noten en zaden veel calorieën. Gebruik ze als topping of snack, niet als hoofdbron van eiwit.
VOLKOREN BROOD
Twee sneetjes volkoren brood bevatten circa 7 tot 8 gram eiwit. Geen eiwitbom, maar met de juiste beleg (kipfilet, ei, cottage cheese, pindakaas) wordt het een eiwitrijke maaltijd.
SNACKS EN GEMAKSPRODUCTEN
Soms heb je geen tijd of zin om te koken. Dan is het handig om eiwitrijke snacks en kant-en-klare producten in huis te hebben. Hier zijn de beste opties.
ALTIJD IN JE KOELKAST
- Hardgekookte eieren (prep voor de hele week)
- Bakje kwark of Griekse yoghurt
- Plakjes kipfilet of kalkoen (vleeswaren)
- Hummus met rauwkost
- Cottage cheese
ALTIJD IN JE VOORRAADKAST
- Tonijn en makreel uit blik
- Blikken peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen)
- Pindakaas (100% pinda)
- Havermout
- Eiwitpoeder (als aanvulling)
- Noten (amandelen, cashewnoten, walnoten)
EIWITSHAKES
Een shake is geen vervanging voor echte maaltijden, maar wel een handige aanvulling. Een schep whey of plantaardig eiwitpoeder met melk of water levert 20 tot 30 gram eiwit in minder dan een minuut. Ideaal na het trainen of als tussendoortje op drukke dagen.
De beste snack is de snack die je daadwerkelijk eet. Kies producten die je lekker vindt en die passen bij je dag. Consistentie verslaat perfectie.
EIWITRIJK ETEN OP EEN BUDGET
Eiwitrijk eten hoeft niet duur te zijn. Met de juiste keuzes kun je met een normaal budget ruim voldoende eiwit binnenkrijgen.
DE GOEDKOOPSTE EIWITBRONNEN
- Eieren (circa 15 cent per 6 gram eiwit)
- Kwark huismerk (circa 10 cent per 10 gram eiwit)
- Peulvruchten uit blik (circa 8 cent per 10 gram eiwit)
- Havermout (circa 5 cent per 10 gram eiwit)
- Kipfilet bij aanbiedingen (circa 20 cent per 10 gram eiwit)
- Tonijn uit blik (circa 15 cent per 10 gram eiwit)
SLIMME BESPAARTIPS
- Koop huismerken: het eiwit is hetzelfde
- Koop vlees bij aanbiedingen en vries in
- Kies diepvriesvis in plaats van vers (goedkoper, net zo voedzaam)
- Gebruik gedroogde peulvruchten in plaats van blikken (nog goedkoper)
- Kook in bulk en bewaar porties voor doordeweeks
Eiwitrijk eten is goedkoper dan de meeste mensen denken. Een week eiwitrijke boodschappen kost niet meer dan een gemiddeld weekbudget als je slim kiest.
ECHTE RESULTATEN VAN ECHTE MENSEN
Goede voeding begint bij goede boodschappen. Onze leden eten bewust, trainen consistent en behalen resultaten die spreken voor zich.
Dit zijn geen marketingcijfers. Dit zijn resultaten van mensen die precies stonden waar jij nu staat.
Het verschil? Ze begonnen. En ze hadden een team dat ze niet liet stoppen.
VEELGESTELDE VRAGEN OVER EIWITRIJK ETEN
Dat hangt af van je gewicht, je doel en hoe actief je bent. Een coach kan je helpen met een persoonlijk eiwitdoel dat past bij jouw situatie. Wat we wel weten: de meeste Nederlanders eten te weinig eiwit, zeker als ze spieren willen opbouwen of behouden.
Eieren, kwark, havermout, tonijn uit blik, kipfilet (bij de aanbiedingen), peulvruchten en pindakaas. Met deze basisproducten kun je voor een klein budget je eiwitinname op peil houden. Je hoeft niet duur te eten om goed te eten.
Niet nodig, maar wel handig. Een eiwitshake is een makkelijke manier om extra eiwit binnen te krijgen als je het niet uit voeding haalt. Zie het als aanvulling, niet als vervanging. Echte voeding heeft altijd de voorkeur.
Het verschil in eiwitgehalte tussen biologisch en regulier is verwaarloosbaar. Kies op basis van je budget en je waarden, niet op basis van een verwacht gezondheidsvoordeel. Een regulier ei bevat evenveel eiwit als een biologisch ei.
Vlees en vis in de koelkast (maximaal 2 dagen) of vries het in porties in. Eieren zijn weken houdbaar in de koelkast. Kwark en yoghurt volgens de houdbaarheidsdatum. Peulvruchten uit blik zijn maanden houdbaar. Kook granen en peulvruchten in bulk en bewaar ze tot 5 dagen in de koelkast.
Absoluut. Eieren, Griekse yoghurt, kwark, cottage cheese, peulvruchten, tofu, tempeh en eiwitpoeder zijn allemaal uitstekende bronnen. Het vergt iets meer planning, maar het is goed haalbaar.
De meeste mensen doen het goed met een grote boodschap per week, aangevuld met een kleinere tussendoor voor verse producten. Meal prep op zondag voorkomt dat je doordeweeks terugvalt op makkelijke maar minder goede keuzes.
Kies dan producten die weinig tot geen bereiding nodig hebben: hardgekookte eieren, kwark, tonijn uit blik, kant-en-klare kipfilet, noten en eiwitshakes. Met 10 minuten per dag kun je al eiwitrijk eten.
KLAAR OM BETER TE ETEN?
Je hebt nu een complete boodschappenlijst. Je weet welke producten eiwitrijk zijn, wat ze kosten en hoe je ze combineert tot maaltijden.
De volgende stap is klein: doe onze gratis assessment. In 7 minuten weet je precies waar je staat en hoe je voeding kunt inzetten voor jouw doel.
Of plan direct een gratis intakegesprek met een van onze coaches. Geen verkooppraatje. Gewoon een eerlijk gesprek over jouw situatie.
Meer dan 12.000 mensen gingen je voor. 97% bereikte hun doel.
